繰り返すニキビを防ぐ！原因とタイプ別の治し方｜生活習慣とスキンケア改善法

ニキビのできる原因は、毛穴の詰まり、皮脂の過剰分泌、アクネ菌の増殖が関係しています。生活習慣の乱れやストレス、乾燥や刺激、間違ったスキンケアなど様々あります。

ニキビができるメカニズム

ニキビができる原因は様々ありますが、肌のターンオーバーが滞ると、毛穴の出口が角質で塞がれて皮脂や老廃物が詰まります。毛穴が詰まって皮脂が溜まると面皰（めんぽう）ができ、「白ニキビや黒ニキビ」ができます。
「白ニキビ・黒ニキビ」内では、皮脂を栄養源とするアクネ菌が過剰に増殖していきます。アクネ菌が増殖すると炎症が起こります。ニキビは、白ニキビ（毛穴に皮脂が詰まって白く見える）、黒ニキビ（酸化した皮脂が黒く見える）、赤ニキビ（細菌の繁殖による炎症が赤く腫れる）の3つの段階があります。ニキビは症状が進むにつれて、色素沈着やクレーター状の凸凹などのニキビ跡が残りやすくなります。ニキビが治りにくくなる前に、ニキビの予防や治療が必要です。

思春期ニキビ

思春期ニキビは10代の頃によくできるニキビです。
思春期には、ホルモンバランスの乱れと皮脂の過剰分泌が原因でTゾーン（額や眉間など）にニキビができやすくなります。10代は成長ホルモンが皮脂の過剰な分泌を引き起こし、毛穴をふさぎニキビができます。思春期ニキビは20代ぐらいには自然と減少しますが、一部の人には大人ニキビとなって繰り返しできることがあります。
思春期に多くの人がニキビに悩まされるのは、思春期に男性ホルモンであるアンドロゲンが増加し、皮脂分泌を促進する性質を持っているからです。脂性肌の人や高脂質・高糖質の食事、ストレスなどもホルモンバランスや皮脂分泌を乱し、ニキビができるリスクを高めます。

大人ニキビ

20代以降にできるニキビを大人ニキビと言います。主な原因は、食生活の偏り、ホルモンバランスの乱れ、肌の乾燥、睡眠不足、ストレス、不適切なスキンケアが挙げられます。
例えば、脂質や糖質の多い食事は皮脂の過剰な分泌を招き、睡眠不足やストレスは肌のターンオーバーを乱し、毛穴が詰まりやすくなる要因です。また、間違ったスキンケア方法は肌にダメージを与え、炎症を起こしやすくすることがあります。特に、アゴやフェイスラインはニキビができやすい部位です。適切な生活習慣とスキンケアを心がけることで、大人ニキビのリスクを減らすことができます。

ニキビができやすいタイプ

ニキビができやすい人には、肌質や体質の違いによって「なりやすい傾向」があります。「遺伝的に皮脂分泌が多いタイプ」「ホルモンに敏感なタイプ」「乾燥でバリア機能が弱いタイプ」は、それぞれ原因や対策が異なるため、まずは自分のタイプを知ることがケアの第一歩になります。

遺伝的に皮脂分泌が多いタイプ

遺伝的に皮脂分泌が多いタイプは、もともと皮脂腺の働きが活発で、顔全体がテカリやすかったり、メイクが崩れやすかったりする傾向があります。額から鼻にかけてのTゾーンに皮脂が溜まりやすく、毛穴が詰まることでニキビができやすくなります。
皮脂自体は肌を守るために必要なものですが、過剰になるとアクネ菌のエサとなり、炎症を起こしやすくなります。皮脂の分泌量を抑えることは難しいですが、洗顔の仕方や油分の少ないスキンケアアイテムを選ぶなど、日常的なコントロールが大切です。

ホルモンに敏感なタイプ

女性に特に多く見られるのがホルモンに敏感なタイプで、生理前やストレスの多い時期、睡眠不足が続いたときなどにニキビが一気に増えるという特徴があります。体内で男性ホルモン（アンドロゲン）が一時的に優位になることによって皮脂が過剰に分泌されるためです。
また、思春期や妊娠、更年期など、ホルモンバランスが大きく変化する時期にもニキビが悪化しやすくなります。「周期的にニキビができるのを繰り返す」ことが特徴なので、スキンケアに加えて、規則正しい生活や十分な睡眠、ストレスをため込まない工夫が必要になります。

乾燥でバリア機能が弱いタイプ

皮脂はあまり出ないのにニキビができやすい場合は、肌のバリア機能が低下している「乾燥肌タイプ」かもしれません。肌は外部からの刺激や雑菌から守られていますが、肌が乾燥すると面の角質がはがれ落ち、ひび割れが起こったり、粉をふいたりなど肌荒れが起こります。外部刺激に敏感になり、炎症やニキビが起こりやすくなります。
また、乾燥によるかゆみやつっぱりで無意識に肌を触っていると、ニキビ悪化の原因にもなります。保湿力の高いスキンケアで水分をしっかり補い、肌のバリア機能を強化して、ニキビのできにくい肌状態を維持しましょう。

ニキビができやすい人の特徴

ニキビができやすい人には共通する特徴があります。食生活の乱れ、睡眠不足、間違ったスキンケア、ストレスが多い生活、ホルモンバランスの乱れなどが挙げられます。

食生活の乱れでニキビができる

スナック菓子やインスタント食品など脂質や糖質を多く含む食事は皮脂の過剰分泌を促進させ、毛穴を詰まらせニキビを悪化させることがあります。特に揚げ物や甘いものが好きな方は要注意です。
高糖質・高脂質の食事を控え、ビタミンや食物繊維を含む野菜、タンパク質の豊富な食材をしっかり摂るようにしましょう。にんじんや卵などのビタミンB群、レバーのビタミンAが肌に良い成分とされています。また、便秘の改善にも繋がる食物繊維も摂るようにしましょう。

睡眠不足が続く生活はニキビを誘発する

睡眠中には成長ホルモンが分泌されて肌が修復されます。睡眠不足は肌の再生機能を低下させ、ニキビの原因になりやすくなります。肌のターンオーバーが乱れると、古い角質が溜まりやすくなり、毛穴を詰まらせてしまいます。

ストレスが多い生活がニキビの原因になる

ストレスも皮脂分泌を増やし、ニキビの原因となります。
ストレスが溜まると、ホルモンバランスが乱れやすくなり、肌の調子が悪化します。睡眠不足や運動不足は自律神経を乱し、ホルモンバランスを崩す原因となります。日頃から適度な休息と運動、リラクゼーションを取り入れるなどして、ストレスを軽減することが肌の健康にも大事です。

間違ったスキンケアでニキビを悪化させる

間違ったスキンケアもニキビができやすい要因の一つです。洗顔やクレンジングをゴシゴシと力を入れて行うと、肌に負担がかかります。また、1日に何度も強く洗顔をすることで、皮脂が不足して肌の乾燥が進んで、肌のバリア機能が低下することになります。脂性肌の人が頻繁に洗顔を行うと、皮脂分泌が増えて悪循環を招くことになります。逆に皮脂が過剰に分泌される原因となります。
また化粧水や乳液などの保湿不足は、肌の乾燥を招き肌のバリア機能が低下します。
必要以上に皮脂を取り除かないよう注意し、正しいスキンケア習慣を取り入れることが大切です。

ニキビができる部位別の原因とケア法

ニキビはできる部位によって原因が異なることがあります。

頬にできるニキビは摩擦・雑菌・乾燥の影響が大きい

頬のニキビは、マスクや髪の毛、寝具との接触など「物理的な刺激や摩擦」が大きく関係しています。肌が擦れることで角質が乱れたり、常在菌のバランスが崩れて炎症が起きやすくなります。また、乾燥や冷暖房による水分不足で、バリア機能が弱まり、外的刺激に対して過敏になっていることもあります。

• 毎日マスクを清潔なものに取り替える
• 枕カバーやシーツを週に1～2回は洗濯する
• 髪の毛が頬にかからないよう結ぶかまとめる
• 摩擦が少なく、保湿力の高いスキンケアを使う

などのニキビ対策が大切です。保湿不足で乾燥からくるニキビもあるため、化粧水・乳液を重ねて角層をふっくらと保つケアもおすすめです。

顎にできるニキビはホルモンバランスの影響している

顎やフェイスラインにできるニキビは、ホルモンバランスの乱れによって引き起こされることが多く、とくに女性に多く見られます。生理前やストレスが多い時期、睡眠不足、甘い物や脂っこい食事が続いたときなどに悪化する傾向があります。
顎まわりの皮膚は皮脂腺が密集している一方で角質も厚いため、毛穴が詰まりやすい部位でもあります。

• 規則正しい生活を心がける
• 食事は糖質や油分を過剰に摂らないよう注意する
• 深呼吸、軽い運動などでストレスを溜めないようにする
• 手を当てる・頬杖をつくなど、顎に触れる癖をやめる

Tゾーンにできるニキビは脂の過剰分泌による毛穴詰まり

額から鼻筋にかけてのTゾーンは、顔の中でも特に皮脂分泌が多い部位で、思春期ニキビができやすい部位でもあります。テカリやすく、ファンデーションや皮脂が混ざって毛穴を詰まらせ、炎症を引き起こす要因になりやすいのが特徴です。
また、洗顔をしすぎて逆に皮脂分泌が活性化してしまっているケースも少なくありません。

• 洗顔は朝晩2回、泡で優しく包み込むように洗う
• 過度な皮脂吸収タイプの化粧水や乳液は避ける
• 髪の生え際の洗い残しにも注意する

皮脂のコントロールにはビタミンC誘導体やナイアシンアミド配合のスキンケアがおすすめです。皮脂を取りすぎないよう気を付けましょう。

コメド（面皰）段階でのニキビのセルフケア

コメド（面皰：めんぽう）は、ニキビの初期段階にあたる「毛穴詰まり」の状態で、炎症を起こす前の予備軍です。コメドの段階で適切なセルフケアを行えば、赤ニキビや膿ニキビへ進行するのを防ぐことができます。

コメドとは？皮脂と角質が詰まった毛穴の状態

皮膚のターンオーバーが乱れたり、皮脂分泌が過剰になったりすることで、毛穴の出口が角栓で塞がれてしまう状態をが「コメド」です。
コメドには、毛穴が閉じた状態の「閉鎖面皰（ホワイトコメド）」と、毛穴が開いて酸化した「開放面皰（ブラックコメド）」があります。どちらもまだ炎症は起こっていないため、痛みや赤みはなく、セルフケアでの対処が可能です。

正しい洗顔で毛穴を清潔に保つことが大事

コメドを改善するには、過剰な皮脂や古い角質をきちんと洗い流すことです。ただし、1日に何度も洗顔したり、強い洗浄力のある洗顔料を使ったりすると、かえって肌のバリア機能を壊して皮脂分泌を増やしてしまう恐れがあります。

• 朝晩2回、泡立てた洗顔料でこすらず優しく洗う
• ぬるま湯（30〜34度前後）で洗い流す
• タオルはこすらず、軽く押し当てるように拭く

洗顔後はすぐに保湿を行い、肌の水分と油分のバランスを整えておくようにしましょう。

保湿は「油分より水分」を重視する

「ニキビ肌＝皮脂が多い＝保湿はいらない」と誤解されがちですが、コメドができる肌はむしろインナードライ（内側の乾燥）であることが多いです。乾燥による防御反応で皮脂が過剰分泌され、毛穴が詰まりやすくなっているのです。

• ノンコメドジェニック（毛穴を詰まらせにくい）表示のある化粧水を使う
• ビタミンC誘導体やナイアシンアミド配合の美容液で保湿する
• 油分の少ない乳液やジェルは肌の水分を保ちながら、ベタつきを抑える効果が期待できます。

メイク・日焼け止めも毛穴詰まりしない処方を

ニキビの原因になりやすいメイクや日焼け止めの中には、油分が多く毛穴を塞ぎやすいものもあります。「ノンコメドジェニック」「ノンオイル」「ミネラルベース」など、毛穴詰まりを起こしにくい処方がおすすめです。また、帰宅後のクレンジングは早めに行い、肌に負担をかけないミルクタイプやジェルタイプを使うとよいでしょう。

生活習慣の見直しも大事

コメドは肌表面の問題だけでなく、体の内側のバランスの乱れとも関係しています。生活習慣を整えることも、コメド予防に役立ちます。

• 睡眠は毎日6〜7時間、同じ時間に就寝する
• 糖質・脂質を摂りすぎず、野菜やタンパク質を意識的に増やす
• こまめな水分補給を行い、代謝を促す
• 便秘を改善するために食物繊維や乳酸菌を摂取する
• ストレスを溜め込まず、適度な運動や趣味で発散する

ニキビを予防する方法とは

ニキビを予防するためには、日頃のスキンケアや生活習慣を改善し、健康的な食事と十分な睡眠を心がけることが重要です。ストレス解消も欠かせません。

スキンケアを見直してニキビを予防する

朝晩の洗顔は、余分な皮脂や汚れを落としながらも、肌に必要な水分を保つようにしましょう。ぬるま湯と低刺激の洗顔料で優しく行い、ゴシゴシと擦らずにふんわりと泡で包み込むように洗いましょう。洗顔後は肌が乾燥しやすくなるため、化粧水や乳液、保湿クリームでしっかり保湿をしましょう。水分を閉じ込めることで、肌のバリア機能が強化され、外的刺激から守られます。
また紫外線を浴びすぎないように日焼け止めや帽子で保護することも、ニキビ予防には欠かせません。

食生活を見直してニキビを予防する

食生活もニキビ予防に大きく影響します。
タンパク質やビタミンAやC、B群、食物繊維や亜鉛が多く含まれた野菜や果物、肉や魚、大豆製品や卵を積極的に取り入れることで、肌の状態を整え、ニキビができにくい肌・身体を作ることができます。特に、ビタミンCは抗酸化作用があり、肌のターンオーバーを促進してくれるため、ニキビ跡の改善にも役立ちます。

質の良い睡眠をとる

質の良い睡眠も重要です。十分な睡眠がとれないと、肌の修復が進まずターンオーバーが乱れやすくなります。成長ホルモンは、特に眠りが深いときに分泌が活発になるため、質の良い睡眠が大切です。寝る前のスマートフォンやパソコンの使用は控え、リラックスした状態でベッドに入る習慣をつけるようにしましょう。

適度にストレスを発散させる

ストレスが溜まると、ホルモンバランスが崩れ、皮脂分泌が増えるため、肌が荒れやすくなります。ストレスを解消するためには、適度な運動やリラックスできる趣味で気持ちをリフレッシュさせましょう。ウォーキングやヨガ、ジョギングの有酸素運動は、血流が良くなり肌の新陳代謝が高くなって老廃物が排出されるのでお勧めです。

ニキビの予防にサプリメントや栄養管理で内側からのアプローチ

ニキビを抑えるには、スキンケアだけでなく、サプリメントや栄養管理による内側からのアプローチも非常におすすめです。

ビタミンB群（特にB2・B6）で皮脂分泌のコントロール

ビタミンB2とB6は、脂質代謝や皮脂の分泌に関与しており、ニキビやコメド対策において基本の栄養素です。
ビタミンB2は皮脂の過剰分泌を抑え、肌の粘膜の健康を保ちます。
ビタミンB6はホルモンバランスを整えたり、タンパク質の代謝を助けたりする役割を持っています。レバー、納豆、卵、アーモンド、まぐろ、バナナなどに多く含まれます。

ビタミンCは抗酸化・抗炎症・皮脂抑制

ビタミンCは、皮脂の酸化を防ぎ、毛穴の詰まりを抑制しながら、抗炎症作用もあります。さらに、コラーゲンの生成を助けるため、肌の再生を促進することでも期待できます。
ビタミンCは水溶性のため体内に蓄積されにくく、こまめな摂取が必要です。ビタミンCは果物（キウイ、いちご、柑橘類）やブロッコリー、赤ピーマンなどに多く含まれています。

亜鉛は皮膚の修復・免疫調整・ホルモンバランスを補助

亜鉛は細胞の成長や修復に関わるミネラルで、不足するとターンオーバーが乱れ、毛穴詰まりが起こりやすくなります。亜鉛は皮脂腺の活動を正常化し、炎症を抑える働きもあります。
牡蠣や牛赤身肉、かぼちゃの種などに含まれます。

オメガ3脂肪酸は炎症抑制とホルモンバランスの補助

青魚に含まれるDHA・EPAなどのオメガ3系脂肪酸には、抗炎症作用があり、ニキビやコメドが炎症化するのを予防する効果があります。ホルモンバランスの乱れからくる皮脂過剰や角化異常を整える働きも注目されています。食事から摂取するには、サバ、イワシ、サーモンなどの脂の乗った魚を定期的に取ることをおすすめします。

プロバイオティクス＆食物繊維は腸内環境の改善による皮膚状態の安定

近年では、「腸内環境と肌状態の関係性（腸―皮膚軸）」が注目されており、腸内フローラの乱れが肌荒れや皮脂分泌の異常につながることも指摘されています。ヨーグルト、キムチ、納豆などの発酵食品や、難消化性デキストリンなどの食物繊維を含む食品がおすすめです。

コラーゲンやエラスチンを支える補助成分

肌のハリを保つために大切なコラーゲンやエラスチンの合成には、ビタミンC・鉄・アミノ酸などの補助栄養素が欠かせません。これらが不足するとターンオーバーの質が下がり、毛穴詰まりを引き起こす一因になります。

サプリはあくまで“補助”毎日の食事で栄養バランスを整える

栄養補助食品は名前の通り、「補助」的な存在です。サプリに頼るだけではなく、毎日の食事で栄養バランスを整えることが根本的な肌環境改善には欠かせません。継続して摂取することで初めて肌への反応が見えてくるため、短期間での効果を期待しすぎず、2〜3ヶ月単位で継続的に取り入れるようにしましょう。

ニキビの原因に関するよくある質問

まとめ

ニキビができないようにするには、無理なダイエットやストレスの多い生活を避け、バランスの取れた生活を心掛けることが大切です。
また、ニキビを確実に治したい人は、皮膚科や美容クリニックでの治療もお勧めです。美容クリニックのニキビ治療には、内服薬や外用薬、ピーリング、レーザー治療などがあります。一人ひとりの原因や症状に合わせた治療を提案してくれるクリニック・医師を選ぶようしましょう。